Синдром самозванца: причины, последствия и пути преодоления

Синдром самозванца — это психологическое явление, при котором человек испытывает внутренние сомнения, ощущая себя недостойным своих достижений, даже при наличии доказательств успеха. Он может сомневаться в своей компетентности и бояться разоблачения как «мошенника» или «обманщика», хотя на самом деле может действительно являться высококвалифицированным специалистом. Синдром самозванца может негативно влиять на любые сферы в жизни человека, затруднять профессиональный рост, значительно снижать самооценку, вызывать стресс и негативно сказываться на психоэмоциональном состоянии.

Существует заблуждение, что синдромом самозванца страдают только успешные люди. На самом деле он охватывает разные слои населения. И по последним данным присутствует в той или иной степени у 70% людей. Так, например, женщина, являющаяся матерью может переживать, что она недостаточно хорошая мама для своего ребенка и считать, что плохо заботиться о нем, если он вдруг заболеет, упадет, начнет капризничать и т.д.

Синдром самозванца может возникать по ряду причин. Одной из них является завышенная планка ожиданий, которую человек устанавливает перед собой. Порой люди слишком критично относятся к собственным достижениям, считая их недостаточными или случайными. Это особенно характерно для людей с высокими амбициями, которые стремятся к идеалу и не признают собственных успехов, полагая их плодом удачи или внешних обстоятельств.

Существуют и другие факторы, способствующие развитию синдрома самозванца:

Семейное воспитание.
1. Люди, выросшие в семьях, где постоянно предъявлялись высокие требования, могут ощущать, что их успехи недостаточны для достижения любви или одобрения.
2. Наличие успешных брата или сестры, на которых обращено все внимание родителей. Тогда «менее успешный ребенок» ставит перед собой труднопреодолимые цели, пытаясь произвести впечатление.
Социальное давление. Сейчас в обществе, акцентируется внимание на успехе, внешнем признании и материальном благополучии. Люди сравнивают себя с инстаграмными блогерами или звездами, начиная ощущать, что не соответствуют и их достижения не стоят ничего по сравнению с успехами окружающих.
Перфекционизм. Люди, склонные к перфекционизму, часто не могут признать собственные достижения, потому что считают их «недостаточно хорошими», обесценивая весь свой труд. Такому человеку присущ страх неудачи, из-за этого он может бояться начинать что-либо делать, заведомо веря в собственный провал.

Основные признаки синдрома самозванца:
1. Неуверенность в своих силах. Постоянные сомнения в своей компетенции, несмотря на объективные достижения и положительные отзывы.
2. Чувство, что достигнутый успех — это просто удача. Человек может считать, что все его успехи обусловлены случайным стечением обстоятельств, а не его личными способностями и усилиями.
3. Страх разоблачения. Страх, что окружающие люди рано или поздно узнают о «реальном» уровне способностей, и человек будет «разоблачен».
4. Сравнение с другими. Человек с синдромом самозванца склонен сравнивать себя с другими людьми, на его взгляд более успешными, чем он. Что приводит к снижению самооценки.
5. Обесценивание собственных достижений, а часто просто не замечание их. Человек не может порадоваться результату, принимая его как должное, а чаще остается недовольным, подвергая критике, полностью перечеркивая все усилия, что были вложены.
6. Самозванец отчаянно жаждет получить одобрение или похвалу. Однако, получая ее, не принимает за правду.
7. Самосаботаж. Страх неудачи приводит к тому, что человек погружается в прокрастинацию, не выполняет рабочие задачи или поставленные цели, придумывая оправдания своих неудач.
Последствия синдрома самозванца могут быть различными и затрагивать все аспекты жизни человека. Низкая самооценка, постоянная самокритика, снижение продуктивности, выгорание, предъявление нереалистичных требований к себе мешает человеку раскрывать свой потенциал и принимать на себя новые вызовы.
Психологические последствия включают хронический стресс, тревожность, депрессию, низкую самооценку. Поэтому так важно вовремя заметить и проработать синдром самозванца.

Полезные стратегии для преодоления синдрома самозванца:

1. Признание проблемы. Первым шагом на пути к преодолению синдрома самозванца является признание, что этот феномен существует. Понимание того, что чувство несоответствия действительности является распространенной психологической проблемой, помогает снять часть стресса.
2. Анализ критики. Проанализируйте, как вы относитесь к критике от других людей. Подвергаете ли вы сомнению чужую критику или принимаете как должное, болезненно ли реагируете? В целом конструктивная критика может быть очень полезна для личностного и профессионального роста, если она заслуженная и показывает стороны которые можно улучшить. И именно такую критику стоит принимать и использовать как подсказку для дальнейшего развития. Если же с критикой в свой адрес вы не согласны, так как она беспочвенна, то не берите ее во внимание или отстаивайте свою позицию.
3. Объективная оценка своих достижений. Важно начать осознавать, что успехи являются результатом усилий, а не случайности. Признание собственных достоинств и достижений позволяет развить уверенность в себе. Вспомните любой свой успех и выпишите неоспоримые факты, к примеру: сколько времени вы потратили на достижение цели, чем пожертвовали, сколько сил и знаний было вложено, какие личные ваши качества помогли добиться успеха. Обращая внимание именно на эти факты, вам легче будет признать свой успех, как личную заслугу, а не случайность.
4. Переосмысление ошибок. Люди с синдромом самозванца склонны воспринимать свои ошибки как доказательство некомпетентности. Однако важно понимать, что ошибки — это естественная часть процесса обучения, и они не определяют общую картину успеха, а являются лишь опытом.
Создайте таблицу, где в первой колонке будут ошибки, которые вы когда-то совершили, а во второй опишите какой опыт вы приобрели и чему научились, благодаря этой ошибки.
5. Анализ собственных преимуществ и ограничений. Для человека с синдромом самозванца характерно акцентировать внимание на недостатках, игнорируя преимущества и достоинства. Ограничения – это слабые стороны, то в чем человек не силен, но это не означает, что их надо воспринимать как причину бездействовать. К примеру, у человека математический склад ума, однако это не означает, что он никогда не сможет выучить новый язык, просто ему понадобится чуть больше усилий и дополнительного времени на это. Слабые стороны необходимо развивать, а на сильные стороны можно опираться и использовать как преимущество.
Создайте список своих преимуществ (талантов, качеств, сильных сторон своей личности) и список ограничений (слабых сторон). Когда синдром самозванца начинает настигать вас, обращайтесь к списку своих преимуществ и убедитесь, что на самом деле все иначе.
6. Перестать сравнивать себя с другими. Обычно такие сравнения бесполезны и только вредят самооценке. Чаще люди сравнивают себя со знаменитостями или просто более успешными, такие параллели скорее вызовут неудовлетворенность собой и своей жизнью, чем замотивируют к действию. Всегда можно найти кого-то, кто более богат, красив, талантливее, успешнее и т.д.
В других людях можно наблюдать качества, которые вам нравятся и может быть полезным попробовать примерить их на себя, развить и адаптировать под свою личность. Это будет являться более продуктивным и развивающим для вас.
Полезным может быть сравнение себя с собой (год назад, 5 лет назад, 10 лет назад). Такое подведение итогов своей личности будет наглядно показывать, что вы уже смогли достичь, как именно изменились, и над чем еще стоит поработать.
7. Поддержка окружающих. Разговоры с коллегами, друзьями или наставниками могут помочь человеку лучше осознать свои сильные стороны и развить уверенность в своих силах.
8. Избегайте завышенных требований к себе и не ставьте перед собой труднодостижимых целей. Помните, что путь к большому успеху состоит из огромного количества маленьких шагов. Ставя новую цель перед собой нарисуйте лестницу, максимально раздробив этапы ее достижения и напишите их на ступенях. Ставьте реалистичные сроки на каждый этап исходя из своих особенностей. Так вы наглядно сможете видеть, чего уже достигли на этом пути и что нужно сделать еще.
Синдром самозванца — это распространенная и многогранная психологическая проблема, с которой сталкиваются многие успешные люди. Важно осознавать, что эти чувства не являются отражением реальной ситуации, и есть способы справиться с ними. Признание своих достижений, работа над собой и поиск поддержки помогут преодолеть этот синдром и двигаться к новым вершинам, не оглядываясь на сомнения.
Если синдром самозванца сильно мешает жизни, полезно проработать это с психологом. Терапевт поможет изменить негативные установки на здоровые и улучшить восприятие своих достижений.

Клинический психолог Куртукова Евгения Вячеславовна