Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Лечение бессонницы с помощью КПТ на сегодняшний день является не менее эффективной, чем применение снотворных препаратов. Однако лекарственные средства имеют лишь временный эффект. Методы КПТ не так быстро ощутимы, как препараты. Но в долгосрочной перспективе КПТ оказывается более действенной и полезной, без побочных симптомов и нарушений центральной нервной системы, как при использовании снотворных.

Бессонница напрямую связана со стрессами, чрезмерными нагрузками (физическими или эмоциональными), неправильным режимом дня, а также не знанием гигиены сна. Чаще всего нарушению сна способствует какая-то стрессовая ситуация. Но даже после того, как это событие перестает быть актуальным, симптомы могут оставаться и перетекать в хроническую форму бессонницы.

Привычка акцентировать внимание на негативных мыслях перед сном поддерживает общее напряжение организма и вызывает чувство беспокойства. Мозг воспринимает такие сигналы, как опасность и начинает мобилизовать все тело для преодоления надвигающейся угрозы. Нервная система возбуждается, повышается уровень кортизола, сердцебиение учащается и уснуть становится практически невозможно.

Если симптомы нарушения сна возникают часто и имеют продолжительность более 6 месяцев, перестают быть связанными с конкретными провоцирующими факторами, то это можно охарактеризовать, как расстройство сна.

Симптомы бессонницы, на которые необходимо обратить внимание и начать лечение:

• Нарушение засыпания (более 30 минут)
• Нарушение поддержания сна (частые пробуждения)
• Ранние пробуждения, после которых невозможно уснуть заново (намного раньше, чем планировали)
• Сон, не восстанавливающий силы и происходящий 3 ночи подряд в неделю или чаще, что приводит к снижению функционирования днем
• Навязчивые мысли перед сном (переживания или размышления)
• Продолжительность бессонницы более 1 месяца

Человек не получивший полноценного сна начинает использовать ошибочные стратегии, приводящие к устойчивым неправильным привычкам закрепляющим бессонницу:

• Проводить лишнее время в постели, занимаясь делами не связанными со сном (чтение книг, просмотр кино, решение рабочих вопросов, скроллинг соцсетей и т.д.). Такие действия возбуждают центральную нервную систему и увеличивают период засыпания
• Обеденный сон. Такая стратегия продлевает время бодрствования, сокращая ночной сон.
• Употребление калорийной пищи перед сном. Может повлиять на процесс засыпания, как и активный спорт.

Такие привычки не являются истинной причиной бессонницы и у некоторых людей могут не влиять на качество сна. Однако могут ослаблять связь между ориентирами на сон и самим сном, провоцируя возбуждение реакций мозга. Поэтому людям, страдающим нарушением сна необходимо обратить внимание на свои привычные действия перед сном.

КПТ бессонницы в среднем составляет 6-8 сеансов и содержит целый ряд составляющих:

• Исследование причин бессонницы
• Исследование поведенческих привычек, связанных со сном
• Составление индивидуального плана лечения
• Формирование правильных стратегий для улучшения качества сна и его продолжительности
• Обучение навыкам контролировать негативные переживания и мысли, которые мешают при засыпании
• Практики релаксации

Автор: психолог центра «Кидо» — Куртукова Евгения