Блог

Кальций на тарелке — один из самых дефицитных микроэлементов человеческого организма — кальций. Его вечно не хватает: малышам и подросткам, беременным и кормящим, пожилым и не очень…

Любой школьник сразу ответит: главный источник кальция – молоко. Это так. Взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности нужно 1000 мг кальция в сутки, женщинам, вынашивающим малыша – в 2 раза больше, детям в возрасте от 9 до 18 лет – 1300 мг. В продуктовом эквиваленте это означает 4 стакана молока или 100 г твердого сыра за день. Но кто-то не любит молоко и молочные продукты, а кому-то они и вовсе противопоказаны из-за непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок. Кроме аптечных препаратов, существует масса альтернативных и довольно неожиданных источников кальция. Это продукты или сочетания продуктов, которые помимо самого микроэлемента, содержат вещества, естественным образом способствующие его наилучшему усвоению. Поэтому стоит прислушаться к советам, которые дает врач-диетолог Марина Макиша.

Кальций – строительный элемент не только для зубов и костей. Он отвечает за работу сердечно-сосудистой системы и проводимость нервных импульсов, регулирует мышечные сокращения, стимулирует функции ферментов и гормонов, препятствует проникновению в клетки аллергенов и вирусов, повышая защитные силы организма.

Сегодня на грядках уже вовсю растет местная зелень. Поэтому все внимание – зеленым листовым овощам! Это кладезь микроэлементов, и особенно кальция (небольшая порция салата содержит 215 мг). А вот и рецепт оригинального салатика, каждый ингредиент которого несет хороший «кальциевый заряд»: пригоршня рукколы, столовая ложка пармезана, немного зерен или хлопьев миндаля. С заправкой можно пофантазировать.

Балуете домашних собственноручно испеченной пиццей? Отлично. Рекомендация нутрициологов: тесто потоньше, начинка – правильная! А именно: лосось (в том числе консервированный) и щедрая порция рукколы. Среди жирных сортов рыбы именно выловленный в дикой природе лосось лидирует по содержанию кальция. Плюс витамин D, способствующий усвоению этого микроэлемента. Банальная селедка, сардины также богаты кальцием, нужными для его усвоения магнием и фосфором, и все тем же дружественным витамином D.

Кальцием насыщены также щавель и шпинат. Всем нам с детства знаком вкус «зеленого борща». Попробуйте и более изысканные блюда. Слегка потомите под крышкой порезанные листья шпината с соевым соусом, оливковым маслом и семенами кунжута. Листья приобретут насыщенный вкус и цвет, а вместе с этим в них активизируются полезные вещества: витамины, антиоксиданты, микро- и макроэлементы. Кунжут и соус (как результат брожения сои) – также источники высокого содержания кальция. Такой гарнир – вкусный, полезный и диетический – прекрасно дополнит и мясное и рыбное блюдо.

Богаты кальцием, кстати, не только свежая зелень, которой может не оказаться под рукой, но и сушеные травы и специи. Щепотка ароматной смеси приправ существенно обогатит блюдо этим микроэлементом: 100 г базилика содержит 1684 мг кальция, майорана – 1469, розмарина – 773 мг.

Ели говорить о завтраке, то кальцием вас снабдит каша из овсянки (1 пакетик содержит 100 мг) и цельнозерновой хлеб. В 100 г пшеничных отрубей заключена его суточная норма! А если колбасу на бутерброде заменить ломтиком рыбы и веточкой зелени, то уже не надо будет ломать голову над тем, откуда бы еще добыть кальций.

Обычное молоко и творог при необходимости можно заменить соевыми. Это щедрое хранилище кальция: стакан соевого молока содержит его в количестве 400 мг, а 100 г сыра тофу – 100 мг. Последний также располагает оптимальным соотношением фосфора и магния.

Даже если вы ограничиваете себя в сладком, миндальный десерт пойдет только на пользу. Долой пшеничную муку – вместо нее используем измельченный миндаль (в 100 г – 246 мг кальция). Добавляем цедру цитрусов, орешки, нежирный сливочный сыр – вуаля, десерт готов! Одна его порция содержит боле 100 мг кальция. Вот такая «миндальная» арифметика.

Как видите, если вдумчиво относиться к питанию, можно обойтись и без таблеток. Природный кальций вам в помощь!

Добавить комментарий